Berapa banyak pengulangan squat yang Anda butuhkan setiap hari? | kesehatan

Jumlah squat yang harus Anda lakukan setiap hari bergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin fokus pada bentuk Anda daripada melakukan nomor tertentu.

Squat tidak hanya mengencangkan paha depan, paha belakang, dan bokong, tetapi juga membantu keseimbangan dan mobilitas, serta meningkatkan kekuatan Anda.

Faktanya, sebuah penelitian pada tahun 2002 menemukan bahwa semakin dalam posisi jongkok, semakin efektif otot glutealnya.

Mengenai berapa banyak squat yang harus Anda lakukan per hari, tidak ada angka ajaib; Itu sangat tergantung pada tujuan pribadi Anda. Jika Anda baru melakukan squat, lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi untuk setidaknya satu jenis squat.

Melakukan squat beberapa hari dalam seminggu adalah titik awal yang sangat baik, menurut laporan di Healthline.

Berikut 4 jenis latihan jongkok

1- “Latihan jongkok dasar”

Sulit untuk menemukan latihan yang lebih mendasar daripada squat dasar. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini melibatkan otot terbesar tubuh untuk memberikan banyak manfaat fungsional.

Bagaimana Anda melakukannya?

Mulailah dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dan letakkan tangan di samping tubuh. Dengan otot inti yang kencang dan menjaga dada serta leher pada posisi netral, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda hendak duduk di kursi. Lengan Anda harus diangkat ke depan sehingga sejajar dengan lantai. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berhentilah. Kemudian dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

2- “Latihan jongkok yang penuh hormat”

Squat membungkuk adalah latihan favorit untuk menargetkan otot bokong.

Jika Anda dapat melakukan 10 latihan ini pada setiap sisi tubuh dengan mudah, tingkatkan performa Anda dengan memegang dumbel di masing-masing tangan.

Bagaimana Anda melakukannya?

Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga lengan Anda dalam posisi yang nyaman. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul atau tetap di samping tubuh. Dengan inti tubuh terentang, mundur dan silangkan kaki kanan hingga paha kiri sejajar dengan lantai. Pastikan dada dan dagu Anda tetap lurus selama melakukan gerakan ini. Setelah jeda singkat, dorong tumit kaki kiri Anda ke atas dan kembali ke posisi awal. Ulangi, tetapi mundurlah dengan kaki kiri. Ketika Anda menyelesaikan aspek ini, Anda telah menyelesaikan satu pengulangan.

3- “Latihan jongkok terpisah”

Split squat memerlukan posisi split, mengisolasi satu kaki pada satu waktu. Ini akan membutuhkan lebih banyak keseimbangan, jadi perhatikan baik-baik hal ini saat bergerak.

Bagaimana Anda melakukannya?

Mulailah dengan posisi melangkah lebar, dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Jaga agar lengan Anda tetap rendah di sisi tubuh. Jika Anda membutuhkan tantangan ekstra, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Jaga agar dada dan badan tetap kencang, tekuk lutut hingga lutut kiri hampir menyentuh lantai dan paha kanan sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal. Ulangi jumlah repetisi yang diperlukan untuk kaki kanan, lalu ganti posisi mengayun untuk menyelesaikan repetisi dengan kaki kiri.

4- “Latihan jongkok piala”

Pelatih kekuatan dan kebugaran Dan John menciptakan gerakan ini untuk membantu orang yang kesulitan menguasai squat atau mengalami nyeri saat melakukan gerakan dasar squat.

Peralatan: halter. Mulailah dengan beban ringan 10 pon jika Anda seorang pemula.

Bagaimana Anda melakukannya?

Mulailah dengan memegang dumbel di salah satu ujungnya, biarkan ujung lainnya menjuntai ke lantai, dengan tangan ditangkupkan. Dengan siku ditekuk, pegang dumbel dengan nyaman di depan Anda, sentuh dada. Posisi berdiri Anda harus lebar dengan jari-jari kaki mengarah ke luar. Tekuk lutut Anda dan mulailah mendorong pinggul Anda ke belakang, jaga agar dumbel tetap diam. Jaga leher Anda dalam posisi netral dan lihat lurus ke depan. Jika rentang gerak Anda memungkinkan, paha Anda bisa mencapai lebih dari sejajar dengan lantai. Setelah jeda singkat, dorong tumit Anda dan kembali ke posisi awal.

Setelah Anda menguasai latihan ini, tingkatkan kinerja Anda dengan tantangan jongkok 30 hari ini. Ingat, satu set harus setara dengan 12-15 repetisi saat memulai. Anda akan melakukan 3 set squat.

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai squat. Melakukan kardio minimal 10 menit dan peregangan 5 menit akan mengendurkan otot, meningkatkan rentang gerak, dan membantu mencegah cedera.

Jumlah squat yang harus Anda lakukan tidak ada hubungannya dengan jenis kelamin Anda, melainkan tingkat kebugaran Anda. Perhatikan batasan dan kemampuan Anda.